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跑步前後吃什麼?什麼時間跑最好?跑步常見的6個問答

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【早安健康編輯部】開始跑步時,總會遇到大大小小的問題:跑步會不會很傷膝蓋?為什麼一跑起來腿就發癢?夜跑完怎麼會睡不著呢?已經很努力跑步了,為什麼還是瘦不下來......這些疑問看似簡單,卻又不知該問誰才好,跑步時總覺得不太痛快。

為此,「路跑攻略40問」應運而生,這裡節錄最常見的6大問題,來為大家解惑!

Q1:

跑步會瘦嗎?

為什麼已經很努力跑步了,還是瘦不下來?

跑步被認為是有效減重的方法之一,但這並不意味著單憑跑步就能達到減肥效果。許多人努力跑步,卻發現體重沒有減輕,甚至向上攀升,可能原因除了運動不足外,飲食與重訓也扮演關鍵角色。忽略飲食控制,吃進去的熱量比消耗的還多,體重自然降不下來;重量訓練則能刺激肌肉生成,進而提高基礎代謝率,打造不易胖的體質。

針對跑步如何瘦身,資訊網站About.com專欄作家克莉絲汀勒夫提出8項建議,跑步、飲食、重訓三管齊下,自然能夠雕塑體態、健康減重。


  1. 三餐都要吃:有了足夠的營養供給,跑步才能有效燃燒熱量。禁食只會使飢餓感激增,讓人更想大吃特吃。
  2. 運動天數要夠:美國國家體重控制中心指出,每個禮拜需燃燒超過2800卡路里的熱量,才能成功瘦身。對初學者而言,一個禮拜只跑一天絕對跑不到這樣的分量。建議養成習慣,一個禮拜多跑幾天,並逐步增加慢跑時間,才能達成足夠的運動量。
  3. 保持耐心:標榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚,一個禮拜若能瘦下0.5公斤,已是相當不錯的進展。因此,跑步減肥 切勿操之過急,2個月瘦下5磅(約2.2公斤)是比較合理的目標。
  4. 重量訓練:重量訓練不僅能燃燒熱量,也能增加肌肉並提升運動表現,使你跑得更快、更遠,燃燒更多卡路里。
  5. 少量多餐:少量多餐能有效減少暴食機率。如果一天只吃三餐,卻餐餐大魚大肉,跑步的意願也會隨著等待食物消化的過程,消失殆盡。
  6. 多吃蔬菜:蔬菜中的纖維質能以提昇飽足感,達到控制體重的效果。但請注意,切勿在跑步前食用,以免腸胃不適。
  7. 寫飲食日記:試著將飲食品項紀錄下來,了解吃下了多少卡路里,才有調整的依據。和運動日誌對照著看,也能找出何種食物能提升跑步表現。
  8. 細嚼慢嚥:用餐時請慢慢地吃、細細地嚼,不僅能好好享受食物的滋味,也比較容易吃飽,不會過量進食。

跑步會長蘿蔔腿?下一頁告訴您真相

Q2:女性潤滑液怎麼用

跑步腿會不會變粗?


很多女生擔心跑步會長出蘿蔔腿,便推三阻四,不願意運動。事實上慢跑是有氧運動,能有效燃燒脂肪,跑步後只要好好收操,使小腿肌肉放鬆,不但不會變粗,反而會使腿部線條更好看。

仔細觀察馬拉松選手的樣子,他們的腿部都相當修長、漂亮,並非滿是肌肉。原因在於,慢跑能夠消耗脂肪與熱量,使小腿負重減輕,避免過度使用肌力,小腿自然不會變粗。

《健跑入門大全》作者牧野仁也認為,除非一週進行3次以上的肌肉鍛鍊,使身體承受一定程度的負荷,才會增加肌肉量,使小腿變壯。慢跑屬於有氧運動,能使大腿或小腿變得更加緊實,線條也會越來越修長,反而有細腿的作用。

那麼,為何有許多人認為,是跑步害小腿變得更粗了呢?這可能是過多脂肪造成的錯覺!馬拉松教練溫蒂邦格登(Wendy Bumgardner)於About.com網站指出,覺得小腿粗壯,往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致,而非肌肉本身;因此,應努力減脂使小腿回復原本的樣子,而跑步正是減少脂肪的一大良方。

與其擔心小腿會不會因跑步變粗,不如煩惱體態是否過於臃腫,腿部也跟著肥胖起來。 切記,脂肪的累積速度比肌肉更快,如果怕小腿變粗而拒絕慢跑,就真的太不明智了。

Q3:感冒了,可以跑步嗎?

感冒時到底能不能跑步,是許多跑者的疑惑,想好好休息,卻又擔心打亂長久以來建立的練跑節奏。為此,About.com網站專欄作家克莉絲汀勒夫建議,只要遵循「脖子法則」,便能判斷自己適不適合跑步。

克莉絲汀勒夫指出,當感冒症狀發生在頸部以上,包括流鼻涕、打噴嚏或喉嚨痛等,可以進行「輕度」運動。過程中如果產生頭暈、噁心或大量出汗等症狀,應立即休息,以免病情惡化。

若症狀發生在頸部以下,像是呼吸道感染、胸悶、嘔吐或腹瀉等,那麼請停止跑步,靜心養病。在不利的健康條件下跑步,可能會使脫水情形更為嚴重,並讓心臟承受過大壓力,甚者還有可能導致心臟衰竭。

有些人認為,跑步流了一身汗可以逼退感冒,這是未經醫學數據支持的迷思。彰濱秀傳紀念醫院家醫科主治醫師李宗霖為文分析,跑步時大口呼吸,可能會使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進肺部,進而引發肺炎,反而使病情惡化。

休息,才是感冒最好的良藥。克莉絲汀勒夫也提醒跑者,即使痊癒也不建議馬上用100%的強度練跑,而是要逐步加強訓練,至少等兩個禮拜後再投入跑步,會是比較適宜的做法。

跑完會失眠?懷孕能慢跑?正確觀念下一頁公開


Q4:夜跑完為什麼會睡不著呢?

運動能提升睡眠品質,是最自然、無副作用的助眠方式。不過,有時候跑步卻會產生反效果,讓人失眠。中間到底出了什麼差錯?

造成失眠的原因很複雜,就運動而言,可能是「時段」出了問題。運動會使腦部釋放腦內啡,使人心情愉快、感到興奮,效果還能維持好幾個小時。

所以在跑步過後,你可能會覺得體溫升高、精神奕奕,需要一段時間冷靜下來,導致難以入睡。

想達到助眠效果,晚上運動的時間最好不要安排得太晚,才不會引發反效果,同時影響生理週期。建議將跑步時段挪至傍晚時刻,約莫是睡前4到5小時左右,待運動後的化學效應消退、體溫下降後,便能睡得香甜。

中華民國健身運動協會理事長劉政煒則建議,除了培養規律的運動習慣並挑對跑步時段外,睡前泡泡熱水澡,或者做一些伸展操放鬆肌肉與關節,並搭配輕音樂來舒緩身心,都能幫助培養適合睡覺的狀態,縮短入眠時間。 若持續失眠,請盡快找醫師諮詢,評估是否有潛在的生理或心理因素作祟,搭配合適的療程,早日改善睡眠障礙。

Q5:我懷孕了,可以跑步嗎?

傳統觀念認為孕婦應該多吃少動,以免動了胎氣,不過,孕婦並不是脆弱的陶瓷娃娃,適度運動更是有益健康。

《我想開始去跑步》一書指出,定期健身的婦女較無孕期不適的症狀,生產過程也順利許多,並能降低罹患妊娠糖尿病與高血壓的機率。此外,母親若有運動習慣,孩子對於運動與語言的領悟力也比較高。

一般而言,如果懷孕前便有慢跑習慣,懷孕後依舊可以持續下去,但要降低運動量與強度。至於運動量較少的孕婦,懷孕期前三個月不適合運動,之後也要選擇比較溫和的活動,例如走路、游泳或產前瑜伽,減少運動帶來的衝擊。

《我想開始去跑步》提供一個準則,供孕婦判斷自己是否鍛鍊得太辛苦:如果在跑步過程無法輕鬆與人交談,就代表把自己逼得太緊了,最好休息一下,讓呼吸恢復正常頻率再繼續跑步。

教育部體育署則提醒,孕婦體溫過高會影響胎兒發育,應隨時注意體溫、避免過熱,並補充適量水分,當體溫超過攝氏38度就該停止活動。慢跑時感到不適或有出血情形,請停止活動並立即就醫。

若對身體狀況仍有疑慮,最好請醫師評估後再決定是否繼續慢跑,並尋求專業諮詢,擬定合適的運動計畫。只要謹慎評估、量力而為,孕婦也能輕鬆慢跑。

跑步前該吃什麼比較好?下一頁看健身教練推薦清單!

Q6:

跑前可以吃東西嗎?


以健康的人而言,如果只是一般慢跑,即便是空腹上路,也有足夠的能量可應付慢跑時所消耗的熱量。但對長跑者而言,賽前的飲食便相當重要。

長跑所消耗的熱量較多,應適當補充能量,以免影響表現。日本健身教練牧野仁指出,如果是正餐,要在開始慢跑前2小時用完,容易消化的食物則至少要在跑前30分鐘(盡可能在1小時內)吃完,不能吃飽馬上跑步,免得消化不良。

跑前應攝取含有複合碳水化合物的食物,如全麥麵包、八寶粥、麥片等,提供足夠的能量,並輔以少量蛋白質,增加飽足感。另外,盡量吃容易消化的食物,避免吃進過多蔬菜,以免豐富的纖維質反而影響消化。

有些人可能會說,「晨跑哪有時間吃早餐呢?」這也無妨,牧野仁建議晨跑民眾可於跑前1小時至30分鐘,攝取一根香蕉或果凍飲料等容易消化的點心即可。除了開水之外, 也建議以柳橙汁或運動飲料同時補給足夠的糖分和水分。

至於飲食的禁忌,《當自己的跑步教練》一書提醒,盡量別吃油膩、高脂肪的食物,許多人有乳醣不耐症,更要避開乳製品。另外,比賽時別嘗鮮,避免吃一些不熟悉、生冷的食物,以免引發腸胃問題。

~跑完後的恢復飲食~
跑後的營養補充,和慢跑前的攝取同等重要。《健跑入門大全》作者牧野仁指出,運動後的30分鐘是補充營養的黃金時間,不只為了紓解疲勞,更能提升體力和肌力,迅速回復體能。因此,這個時機的營養攝取是重要關鍵。除了醣份外,均衡攝取蛋白質或維生素等營養,可以更快消除疲勞。

以下便是牧野仁推薦的3項恢復飲食:


  1. 豬肉:豬肉的蛋白質與維他命B1能幫助消除疲勞。
  2. 柑橘類:柑橘類水果含有檸檬酸,可以加強回復體力。
  3. 醣份:白飯和麵包類食物的醣分(碳水化合物),能幫助補充熱量。

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禁不住的禁歌21》<紗容>禁唱與原住民部落的真實事件

: [新頭殼newtalk] 1964年6月,台北市政府參照警總禁令印發一本「查禁歌曲目錄」的小冊子,將「殉情花!紗容」這首歌曲列入其中,其實這是二次世界大戰爭日見激烈時,由台灣總督府官方出資的政策電影主題曲<サヨンの鐘>。

電影內容拍攝宜蘭泰雅少女沙鴦為日籍老師北田正記出征送行,跋涉到小河中的丸木橋時,竟不慎失足墜河身亡,總督府乃特頒贈沙鴦之鐘,此劇主題曲由古賀正男作曲、電影女主角李香蘭演唱,戰後「サヨンの鐘」仍被分別改填為華語歌曲「月光小夜曲」(蔡琴主唱)、「離情」(湯蘭花主唱)及台語歌曲「殉情花!紗容」(張淑美主唱),但原詞與電影的扭曲卻甚少為人所述情趣跳蛋怎麼做,幾成塵封陳跡。

重回這首<殉情花!紗容>的發表歷史,就得從日治時期電影產業日漸發達之後,發行片商亦開始為電影譜寫台灣版的宣傳曲談起。在這種因經濟的提昇所帶來的新型娛樂型態中,原本是來自國外的「影戲」(電影)逐漸的融入城市居民的休閒生活,黑白無聲的拍攝技術模糊了彼此間的差異,加上辯士以台灣人能夠理解的「在地觀點」解說劇情,甚或撰寫台語宣傳歌曲,為之添粧。而在莊永明的研究中,由阮玲玉主演、於1932年來台播映的「桃花泣血記」正是開創此一流行歌曲風潮的首部「影戲」,這首歌曲的詞曲創作者詹天馬、王雲峰均是台北地區的知名辯士,今日重讀「桃花泣血記」長達十段的歌詞,可以察覺詹天馬在創作時也參考了歌仔戲和說唱七字四句的既有形式,但曾赴東京神保音樂學院深造的王雲峰所譜寫的曲調則已不在傳統音樂的範疇中了。

而依隨「桃花泣血記」的流行型態,「倡門賢母」、「懺悔」等電影相繼來台,也都有了同名宣傳歌曲,此二首歌曲均由李臨秋作詞、蘇桐作曲,接下來的「一個紅蛋」(李臨秋詞/鄧雨賢曲)亦是同時期的電影宣傳歌曲,此曲記述同名電影情節中,女主角在「有翁某名,無翁某行」的婚姻生活裡,每見滿月紅蛋而幽怨垂淚,「一個紅蛋擾亂心」。此般題材在台語歌中甚是少見,作詞者擬句細膩,卻有一、二詞句稍過於文言,但亦有「愛情今生全無望,較慘水鱉墜落甕」般近似「江湖調」語氣,接近於民間說唱意味的生動詞句。在莊永明的研究中指出,從「桃花泣血記」到「倡門賢母」、「懺悔」,都夾用了主角人物的名字在其中,到了「一個紅蛋」則開始以故事為主,避開了劇中人的姓名,放眼日據時代初期的電影宣傳歌曲僅有此曲至今依然流傳,並不時為台語歌手重唱,不知是否與略除主角姓名、而顯得意境更為純粹的抒情詞意亦有相關?

接著的「人道」(李臨秋詞/邱再福曲)亦是為同名電影所撰寫的宣傳歌曲,劇情內容為典型的「陳世美反奸」:男性變心的故事,不過加深了女性「節孝完全」的制約。「人道」的曲調富含歌仔戲韻味,因此日後為歌仔戲所吸收,具有寬廣的包容力亦正為此本土劇種的特色之一。

在由電影宣傳歌曲所帶動的流行歌曲創作風潮開啟後不久,流行歌曲也開始對電影產業進行反哺,1937年,由台北「第一映畫製作所」出資拍攝的第一部電影自製自慰棒,即委請「望春風」(李臨秋詞/鄧雨賢曲)一曲的作詞者李臨秋自歌詞中取材編寫劇本,再由製作所的常務理事鄭得福改編為電影腳本,拍攝「望春風」一劇,仍採此曲做為電影主題曲;同年皇民化運動起始之後,第一映畫製作所亦拍攝了戰時台灣人被遣為軍伕的「榮譽的軍伕」一劇。

戰爭日見激烈後,民營公司的劇情片日見減少,官方出資的政策影片、新聞片則相對增加,十分知名的「沙鴦之鐘」一劇,便是此種宣揚戰時體制下的產物,內容拍攝宜蘭泰雅少女沙鴦為日籍老師北田正記出征送行,跋涉到小河中的丸木橋時,竟不慎失足墜河身亡,總督府乃特頒贈沙鴦之鐘,此劇主題曲由古賀正男作曲、電影女主角李香蘭演唱。

而由省文獻會編纂李展平於1997年初發表、許守明採訪的報導中能夠讀到,沙鴦的胞姊卓清香表示妹妹沙鴦根本不認識日籍先生,是當初分駐所警力單薄,部落每天派五名原住民協勤,妹妹是在渡橋時被水沖走;許守明又訪談當日亦輪值協勤的有勞.都魯老先生,他感嘆當天親眼目睹山區大雨狂風,沙鴦走到橋心搖晃失足落水,很快就失去了蹤影。翌日早晨,部落動員二百多人沿途搜救,一連月餘,可惜再也見不到沙鴦的倩影。訪談中,二人也都憤怒的駁斥這部電影的虛構。不意這個傳說一直到了近代,雖然歌曲曾被嚴厲禁唱,卻還有許多人誤以為真。

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